TEETER EP-960 இன்வெர்ஷன் டேபிள் பயனர் வழிகாட்டி

TEETER EP-960 இன்வெர்ஷன் டேபிள் பயனர் வழிகாட்டி

தலைகீழ் மாற்றத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சுழற்சி பட்டம்

முதல் சில வாரங்களுக்கு அல்லது உபகரணங்களின் உணர்வு மற்றும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை சாதாரண கோணத்தில் (20°-30°) தொடங்கவும். நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடிந்தவுடன், டிகம்ப்ரஷன் நன்மைகளை அதிகரிக்க, தலைகீழின் பெரிய கோணங்களுக்கு முன்னேறவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு 60° வரை (A-ஃபிரேம் பின் கால்களுக்கு இணையாக) அல்லது அதற்கு அப்பால் வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் மெதுவாக முன்னேறி உங்கள் உடலைக் கேட்க மறக்காதீர்கள் - தளர்வு முக்கியமானது. பல பயனர்கள் 60°க்கு மேல் செய்வதில்லை, அது நன்றாக இருக்கிறது! சில மேம்பட்ட பயனர்கள் முழு தலைகீழாக (90°) நீட்டிப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான கூடுதல் சுதந்திரத்தை அனுபவிக்கின்றனர்.

கால அளவு

உங்கள் உடலை தலைகீழாக மாற்றியமைக்க குறுகிய 1-2 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். கால அளவை விட அதிர்வெண் முக்கியமானது. காலப்போக்கில், நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முதுகு சுருங்கவும் அனுமதிக்கும் ஒரு கால அளவு வரை வேலை செய்யுங்கள். இது பொதுவாக 3-5 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

அதிர்வெண்

எப்போதாவது செய்யப்படும் நீண்ட அமர்வுகளைக் காட்டிலும் பெரும்பாலான பயனர்கள் குறுகிய, அடிக்கடி அமர்வுகள் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பார்கள். வெறுமனே, அதை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் டீட்டரை ஒரு நாளைக்கு பல முறை மாற்றலாம். Teeter என்பது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு துணைபுரிவதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும் - அதிக தாக்கம், சுருக்க அல்லது சுழற்சி நடவடிக்கைகளில் இருந்து மீள உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அல்லது முதுகு வலியில் இருந்து அவ்வப்போது நிவாரணம் பெறுவதற்கான தீர்வாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் போலவே, நீங்கள் முதலில் முழுமையான பின் மற்றும் மையத் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது லேசான வலியை அனுபவிக்கலாம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கோணம் அல்லது தலைகீழ் கால அளவைக் குறைத்து மேலும் படிப்படியான பயிற்சி வேகத்தில் நகர்த்தவும். எப்பொழுதும் தலைகீழாக இருந்து மெதுவாக மேலேறி, 0-15 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் கிடைமட்டத்தை (30°) இடைநிறுத்தி, உங்கள் உடலை மறுசீரமைக்கவும், உபகரணங்களை இறக்குவதற்கு முன் உங்கள் முதுகை படிப்படியாக மீண்டும் சுருக்கவும் அனுமதிக்கவும். இது தலைச்சுற்றலின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் முதுகில் சுருக்கத்தை படிப்படியாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கும்.

எச்சரிக்கை

• வேண்டாம் உரிமம் பெற்ற மருத்துவரின் அனுமதியின்றி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்கவும்.
• வேண்டாம் நீங்கள் உரிமையாளரின் கையேட்டை முழுமையாகப் படிக்கும் வரை பயன்படுத்தவும், viewed தி கெட்டிங் ஸ்டார்ட் டிவிடி, மறுviewமற்ற அனைத்து ஆவணங்களையும் சரிபார்த்து, உபகரணங்களை ஆய்வு செய்தார்.
• உங்கள் தலையில் அல்லது கழுத்தில் விழுதல், கிள்ளுதல், பொறி, உபகரணங்கள் செயலிழத்தல் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் மருத்துவத்தை மோசமாக்குதல் போன்ற இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றாவிட்டால், இந்த உபகரணத்தின் சரியான பயன்பாடு மற்றும் தலைகீழான உள்ளார்ந்த அபாயங்கள் குறித்து உங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது உங்கள் பொறுப்பு. நிலை.
• வேண்டாம் தலைகீழ் அட்டவணையில் இருக்கும்போது ஆக்கிரமிப்பு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது எடைகள், மீள் பட்டைகள், வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சி சாதனம் அல்லது டீட்டர் அல்லாத இணைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். உரிமையாளர் கையேட்டில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, தலைகீழ் அட்டவணையை அதன் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
• வேண்டாம் உங்கள் ஆறுதல் அளவைத் தாண்டி முன்னேறுங்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சி வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக அதை நிறுத்தி, உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து அதை அகற்றவும்.

அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் எச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுவதில் தோல்வி கடுமையான காயம் அல்லது மரணத்தில் விளைகிறது.

தொடக்கம்

30-45°
3-5 நிமிடங்கள்
2 முறை / நாள்

இடைப்பட்ட தலைகீழ்
0 டிகிரி (கிடைமட்டமாக) முதல் 30-45 டிகிரி வரை சம கால இடைவெளியில் மாறி மாறி, தலைகீழாக உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளவும், உபகரணங்களின் செயல்பாட்டிற்குப் பழகவும் உதவும்.

பெட்டர் பேக்™ அதிர்வு குஷன் மூலம் வெப்பம் மற்றும் ரிலாக்ஸ் செய்யும் துடிப்பைச் சேர்க்கவும்

மேல்நிலை நீட்சி
ஒரு கையை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டி நீட்டவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்

கழுத்து நீட்சி
உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் வலது பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்
கைகளை மேலே கொண்டு, இடுப்பில் "C" வடிவத்தில் வளைந்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை ஒன்றை ஒன்று நோக்கிக் கொண்டு வரவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

சுழற்சி - ஒளி
உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் அடைந்து, இடது கைப்பிடியின் மேற்புறத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை மெதுவாக இடது பக்கம் இழுத்து சுழற்றுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இடைநிலை

45-60°
3-5 நிமிடங்கள்
1-2 முறை / நாள்

அலைவு
ரோலர் கீல்களை C அமைப்பிற்கு அமைக்கவும். தலைகீழ் அட்டவணையுடன் ராக்கிங் இயக்கத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளின் எடையை மெதுவாக தாளத்தில் மேலும் கீழும் மாற்றவும்.

சிறந்த பின்™ அக்குபிரஷர் முனைகளுடன் தசை தூண்டுதல் புள்ளிகளில் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும்

சுழற்சி - மிதமான
உங்கள் உடற்பகுதியின் குறுக்கே ஒரு கையை அடைந்து மேஜை படுக்கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சுழற்று, உங்கள் எடையின் மையத்தை மேஜை படுக்கையின் மையத்துடன் சீரமைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் இழுக்கவும்.

டிகம்ப்ரஷன் - மிதமான
மேசை படுக்கையின் மேற்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து மெதுவாக இழுக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டி நீட்டிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் டிகம்ப்ரஷனைப் பெற சுவாசித்து ஓய்வெடுக்கவும்.

குறைந்த முதுகு நீட்சி
உங்கள் வலது கையை மேலே கொண்டு, உங்கள் இடது கையை உள் இடது கைப்பிடியில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை வலப்புறமாகச் சுழற்றும் போது தள்ளி, கீழ் இடது முதுகு தசைகளுக்கு நீட்சியை உருவாக்கவும் - உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்வாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை தூக்குதல்
இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் தலை மற்றும் கைகளை சிறிது உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை மேசை படுக்கையில் இருந்து மேலே உருட்டி, உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி பல விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருக்கவும். விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு: தலைகீழ் அட்டவணையை நிமிர்ந்து சுழற்றுவதில் சில ஆபத்துகள்.

60-90°
3-5 நிமிடங்கள்
1-2 முறை / நாள்

சுழற்சி - மேம்பட்டது
உங்கள் உடற்பகுதி முழுவதும் ஒரு கையை அடைந்து, ஏ-பிரேம் காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சுழற்று, உங்கள் எடையின் மையத்தை மேஜை படுக்கையின் மையத்துடன் சீரமைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் இழுக்கவும்.

டிகம்ப்ரஷன் - மேம்பட்டது
மெதுவாக மேலே வந்து இரு கைகளின் குதிகால்களையும் கைப்பிடிகளில் வைக்கவும். மெதுவாக தள்ளி, உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டி, நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் டிகம்பரஷனைப் பெற மூச்சு மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்.

EZ-Stretch™ இழுவை கைப்பிடிகள் மூலமாகவும் இதைச் செய்யலாம்!

பக்க க்ரஞ்சஸ்
உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் கால்களை நோக்கி அடையவும். உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை இடது பக்கம் சாய்த்து, பல விநாடிகளுக்கு க்ரஞ்ச் வைத்திருங்கள். விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

1-கால் குந்து
இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி கொண்டு, ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை சற்று மேலே உங்கள் பாதங்களை நோக்கி நகர்த்தவும். பல வினாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுவிக்கவும். மாற்று பக்கங்கள்.

முழு தலைகீழ் - அறிமுகம்
டெதர் ஸ்ட்ராப்பை அகற்றி, ரோலர் கீல்களை A அல்லது B அமைப்பிற்கு அமைக்கவும் (உங்கள் ரோலர் கீல் அமைப்புகளை சரிசெய்வதற்கான வழிமுறைகளுக்கு உரிமையாளர் கையேட்டைப் பார்க்கவும்). முழுமையாக தலைகீழான நிலையில் சுழற்றி, உங்கள் உடலை சுதந்திரமாக தொங்கவிடவும். மூச்சு மற்றும் ஓய்வெடுக்க. ஓய்வெடுக்க கிடைமட்ட நிலைக்குத் திரும்பவும், நீங்கள் விரும்பினால் மீண்டும் முயற்சிக்கவும்!

குறிப்பு: தலைகீழ் மாற்றம் மற்றும் உபகரணங்களின் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் நீங்கள் முழுமையாக வசதியாக இருக்கும்போது மட்டுமே முயற்சிக்கவும்.

மேம்பட்டது

90° நீட்டுகிறது
3-5 நிமிடங்கள்
1-2 முறை / நாள்

மூலைகள் நீட்சி
இரு கைகளாலும் முன்னோக்கிச் சென்று, A-பிரேம் தளத்தின் வலது மூலையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டவும் நீட்டவும் மூலையை நோக்கி இழுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

தலைமை வட்டங்கள்
உங்கள் தலையின் இருபுறமும் இடத்தை உருவாக்க உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் தலையை ஒரு முழு வட்டத்தில் பல முறை மெதுவாகச் சுழற்று, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் முன்பக்கத்திலும் உங்கள் கழுத்தின் முழு நீட்டிப்பை அடையவும். பின்புறம் மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். திசை மாறவும்.

ஹூலா ஹூப்
ஏ-பிரேம் தளத்தின் இரு மூலைகளையும் பிடிக்க ஒவ்வொரு கையையும் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றுங்கள். திசை மாறவும்.

முழு சுழற்சி
உங்கள் உடலைச் சுழற்றி, மேசைப் படுக்கையை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை முழு உடல் நீட்டிப்புக்காகச் சுழற்றுவதற்கு, அதைப் பயன்படுத்தவும். இரண்டு கைகளாலும் படுக்கையைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு கையால் A-சட்டத்தின் முன் மூலையிலும், மற்றொரு கையால் படுக்கையிலும் செல்லவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

பாலம் - முழு தலைகீழ்
இரண்டு கைகளையும் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைத்து, உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள மேசைப் படுக்கையின் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும். மேசை படுக்கையில் இருந்து ஒரு பாலத்தை உருவாக்க உங்கள் முதுகை வளைத்து, தள்ளி வைக்கவும். இந்த நிலையை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.

90° பயிற்சிகள்
3-5 நிமிடங்கள்
1-2 முறை / நாள்

க்ரஞ்ச்ஸ் - முன், பக்க
உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கடக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். முன்னோக்கி நசுக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். பிடித்து விடுங்கள் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் நசுக்கவும்.

EZ-Up ™ Gravity Boots மூலம் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு முழு தலைகீழ் ஆதரவைச் சேர்க்கவும்

சிட்-அப்ஸ்
உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இயக்கத்தை முடிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

பின் நீட்டிப்புகள்
இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மெதுவாக பின்னோக்கி வளைக்க உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். வேகம் மற்றும் ஆபத்து ஹைப்பர்-எக்ஸ்டென்ஷனை நம்பாமல் கவனமாக இருங்கள். பிடித்து விடுங்கள் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

குந்துகைகள்
உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த ஏ-பிரேம் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தலைகீழ் குந்துக்குள் செல்ல உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பிடித்து விடுங்கள் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்

ஒவ்வொரு அமர்வையும் மிதமான கோணத்தில் தலைகீழாகத் தொடங்கவும். ஆழமாக சுவாசிப்பதிலும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முழுமையான பின் & மைய அமைப்பு ஒரு வழிகாட்டி மட்டுமே; உங்கள் ஆறுதல் நிலையைத் தாண்டி முன்னேற வேண்டாம். ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சி வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக அதை நிறுத்தி, உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து அதை அகற்றவும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் உடல் வகைக்கு ஏற்றவாறு தலைகீழ் அட்டவணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது குறித்த அறிவுறுத்தலுக்கு, உரிமையாளர் கையேட்டைப் பார்க்கவும்.

ஒரு மாடி மேட்டிலும் கிடைக்கும்!

Teeter's Better Back™ Inversion Program Mat இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் விரைவான குறிப்பை வழங்குகிறது, எந்த அட்டவணையின் கீழும் பொருந்துகிறது மற்றும் உங்கள் தளங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143